Geen detox shakes of cornflakes met melk: dit is de ontbijtoptie die je lichaam de meeste energie geeft voor de hele dag.

Het ontbijt is niet de belangrijkste maaltijd van de dag, maar het is wel de eerste maaltijd van de dag, ongeacht het tijdstip waarop je hem eet. Daarom moet het aan een aantal kenmerken voldoen om ons te voorzien van alle energie die we gedurende de dag nodig hebben. We praten met een expert die ons vertelt wat er allemaal in moet zitten.

Of je nu wel of niet aan intermittent fasting doet, het ontbijt is nog steeds de eerste maaltijd van de dag, ongeacht het tijdstip waarop je het eet. Het moet dus een maaltijd zijn die genoeg energie geeft om de dag door te komen, maar die tegelijkertijd gezond is. Zoals Natalia Gil, lid van de Voedingsvoorlichtingscommissie van het Officiële College van Diëtisten-Voedingsdeskundigen van de Valenciaanse Gemeenschap, uitlegt aan CuídatePlus, “ verwijst het woord ‘ont-eten’ naar de maaltijd die het nachtelijke vasten verbreekt dat onbewust wordt uitgevoerd wanneer we slapen”. Met dit in gedachten “moet de eerste maaltijd zowel kwantitatief als kwalitatief compleet zijn om energietekorten gedurende de dag te voorkomen en voldoende verzadigend om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te reguleren”.

Dat gezegd hebbende, volgens de expert, “is het waar dat het niet per se de belangrijkste maaltijd van de dag hoeft te zijn, omdat dit afhangt van de specifieke context van elke persoon en hun gebruikelijke routine op elk moment van de dag”. In die zin “kan het voor een bepaalde persoon heel belangrijk zijn om te ontbijten en zo beter bestand te zijn tegen de volgende uren, terwijl het voor een andere persoon een uitdaging kan zijn om voedsel te introduceren vóór de hoofdmaaltijd”.

Volgens de expert “is dit idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, jarenlang door de marketingindustrie gebruikt om reclame te maken voor het typische ontbijt op basis van de bekende ontbijtgranen, gezoete zuivelproducten en bewerkte producten (meestal zoet) met ingrediënten van lage kwaliteit en met een ontstekingsbevorderend effect”. Wat echt belangrijk is, benadrukt hij, “is om de voedingsbehoeften van de dag te dekken, met dien verstande dat alle innames ‘belangrijk’ zijn om dit doel te bereiken”.

Het perfecte ontbijt

Hoewel, zoals bijna alles, “niets perfect is”, geldt dit ook voor voeding. Sterker nog, “geobsedeerd zijn door een perfect dieet kan leiden tot frustratie, en daarom is het raadzaam om een perfect ontbijt te vervangen door een compleet, correct en verzadigend ontbijt”, meent hij. De samenvatting van een perfect en energiek ontbijt is dat de algemene samenstelling deze voedingsstoffen moet bevatten:

• Complexe of langzaam geabsorbeerde koolhydraten
• Kwalitatief hoogwaardig eiwit
• Gezond vet
• Met een supplement dat rijk is aan vitaminen en mineralen uit verschillende soorten fruit en/of noten.

Als, voegt hij eraan toe, “we daarnaast zuivelproducten op dit moment van de dag een prominente plaats willen geven, zou het interessant zijn om altijd voorrang te geven aan gefermenteerde versies zonder toegevoegde suikers”.

Zoet of hartig?

Zolang de algemene structuur is zoals hierboven vermeld, “maakt het geen verschil of we kiezen voor een zoete of hartige optie die een gunstig effect heeft op het immense aantal metabolische routes die in het lichaam plaatsvinden,” zegt hij. Bijvoorbeeld, “een ontbijt op basis van suikerhoudende zuivel of industrieel gebak en een ander met gesneden brood en verwerkt vlees kan hetzelfde nadelige effect hebben op de gezondheid en is rijk aan lege calorieën, d.w.z. energie die geen belangrijke voedingsstoffen levert”. Daarom “kunnen we bij het kiezen van het soort ontbijt prioriteit geven aan onze voedselvoorkeuren in termen van zoete of hartige smaak, maar de belangrijkste focus moet liggen op de kwaliteit van het ontbijt”.

Wat een ontbijt niet moet bevatten

Er zijn veel elementen die niet in het ontbijt thuishoren, zoals industrieel gebak, suikerhoudende ontbijtgranen of gesneden brood, maar, zoals de expert aangeeft, zijn er ook enkele vrij gestandaardiseerde praktijken die volgens haar “zorgwekkender” zijn. Dit is het geval bij “detoxshakes als eerste keuze en/of water met citroen op een lege maag, in de overtuiging dat het wonderbaarlijke effecten heeft”.

In het eerste geval “moeten we ons zorgen maken over de gezondheid en integriteit van onze lever en nieren, twee vitale organen die al regelmatig de ‘detox’-functie uitvoeren”. Ten tweede “kan overmatig en veelvuldig gebruik van citroenwater het tandglazuur aantasten en, in specifieke gevallen, de darmen als je een pathologische aandoening hebt waar niet vanaf het begin rekening mee is gehouden”. Ongetwijfeld kan “elk product dat door de dieetwereld wordt gepromoot voor deze tijd van de dag potentieel gevaarlijk zijn”, waarschuwt hij.

Voorbeelden van zoete ontbijtproducten die je energie geven

De zoete prikkel is een van de meest voorkomende smaakprikkels bij het ontbijt voor Spanjaarden, maar als je ervoor wilt zorgen dat je de dag begint met voedzame energie, kun je voedingsmiddelen op de volgende manier combineren:

• Banaan en cacao biscuit met chocolade chips in de magnetron (super snel en makkelijk te maken).
• Pannenkoeken van havermout en cacao met plakjes banaan en pindakaas.
• Fruitsalade met kaneel en pindakaas.
• Gewone yoghurt met vijgen, banaan en noten.

Voorbeelden van energiegevende hartige ontbijtjes

Als je daarentegen iemand bent met een smaak die de voorkeur geeft aan zout, kun je verschillende eenvoudige en even voedzame opties maken om thuis te eten of om mee te nemen waar je ook naartoe gaat.

• Toastjes van 100% volkorenbrood (tarwe, rogge, spelt, boekweit…) met olijfolie, tomaat en verse geitenkaas.
• Havermoutpannenkoekjes met avocado, gerookte zalm en noten.
• Broodje 100% volkorenbrood met Franse omelet en kikkererwtenhummus.
• Maïs- of rijstpannenkoekjes met gerookte zalm, mozzarella en oregano.