Dankzij het belangrijkste apparaat in elk huis in Nederland kun je oneindig veel makkelijke, snelle, gezonde en heerlijke recepten maken, zoals deze courgettes gevuld met vlees.
Het is een van de meest geconsumeerde groenten in Nederland dankzij de beschikbaarheid gedurende het hele jaar en de veelzijdigheid in de keuken, waardoor het een geweldige bondgenoot is voor het bereiden van gezonde en heerlijke gerechten, zoals de gevulde courgettes die we je vandaag brengen. Met de komst van de airfryer in onze huizen kunnen ze bovendien snel worden bereid, met minder vet en met hetzelfde resultaat als wanneer ze in de oven worden gebakken.
De vulling kan worden aangepast aan alle smaken en behoeften, maar in dit recept hebben we gekozen voor een combinatie van vlees, groenten en kaas, waardoor een supercompleet, voedzaam en makkelijk te maken gerecht ontstaat. Het is ook een perfect recept voor elke gelegenheid, of het nu voor een snelle lunch of een licht diner is.
Gevulde courgettes in de air fryer
Ingrediënten
- 2 kleine courgettes
- 250 g gehakt (kip, rundvlees, varkensvlees of gemengd)
- 1 ui
- 1 rode paprika
- 1 teentje knoflook
- 300 g fijngestampte natuurtomaat
- 70 g geraspte kaas
- Extra vierge olijfolie
- Zout en zwarte peper
- Kruiden naar smaak
Hoe maak je deze courgettes
- Was eerst de courgettes en snijd ze in de lengte doormidden. Schep met een lepel het vruchtvlees eruit en snijd in kleine stukjes.
- Snipper de ui, paprika en knoflook en fruit ze in een koekenpan met een scheutje extra vierge olijfolie.
- Voeg het gehakt toe en bak het tot het bruin is. Voeg de courgettepulp en de geplette tomaat toe, breng op smaak met zout en peper en bak nog 5 minuten.
- Vul dan de courgettes met het mengsel en strooi de geraspte kaas naar keuze erover.
- Plaats ze in de airfryer op 180°C en bak 12-15 minuten, tot de courgettes zacht zijn en de kaas goudbruin.
- Serveer tot slot warm en geniet van dit heerlijke, snelle en gezonde gerecht!
Eigenschappen en voordelen van courgettes
Courgettes zijn een zeer lichte groente, met een hoog watergehalte (ongeveer 95%), waardoor ze weinig calorieën bevatten en perfect zijn voor evenwichtige diëten of voor wie wil afvallen. Het levert ook een aanzienlijke hoeveelheid vezels, wat de darmtransit bevordert en de spijsvertering helpt te verbeteren.
Aan de andere kant is het een natuurlijke bron van B-vitamines, zoals B6, wat belangrijk is om meer energie te hebben en het zenuwstelsel in goede conditie te houden. Het bevat ook vitamine C, wat een krachtige antioxidant is die het immuunsysteem versterkt en cellen beschermt tegen oxidatieve schade.
Qua mineralen vallen courgettes op door hun kaliumgehalte, dat essentieel is voor de spierfunctie en de bloeddrukregeling, en magnesium, dat de gezondheid van de botten bevordert en stress helpt verminderen.
Alsof dat nog niet genoeg is, kunnen courgettes dankzij hun veelzijdigheid in de keuken op duizend manieren worden gegeten, rauw in salades, in crèmes, gegrild of als basis voor gezonde gerechten zoals gevulde courgettes, dus er is geen excuus om niet te profiteren van al hun gezondheidseigenschappen.
Per 100 gram bevatten courgettes
- Calorieën: 17 kcal
- Eiwit: 1,2 g
- Totaal vet: 0,3 g
- Koolhydraten: 3,1 g
- Vezels: 1 g
