Broodjes tonijn en groenten zijn een uitstekend idee voor een gerecht dat ons voorziet van voedingsstoffen. Het meest opvallende is dat het betaalbare producten zijn die in elke supermarkt te vinden zijn. In feite hebben we voor minder dan 4 euro een perfecte lunch of diner.
Tonijn is een vis die ons voorziet van eiwitten en gezonde vetten voor een goede werking van ons lichaam. De groenten, zoals wortels en uien, zijn antioxidanten en bevatten een grote hoeveelheid vitaminen.
We verzekeren je dat dit een gerecht is dat je zal verrassen en dat een van de favorieten op onze lijst zal worden. Met de airfryer krijgen we olievrije hapjes en maken we ook minder rommel in de keuken.
Voor alle voordelen van deze bereiding brengen we je een makkelijke versie uit het boek Recetas Saludables con Airfryer van Ani en Sara uit Valencia. Vergeet niet je favoriete saus toe te voegen, wij raden mayonaise of barbecuesaus aan.
Ingrediënten voor de tonijn en groente hapjes
Dit recept is ideaal voor 3 personen en kost ongeveer 9 euro. Concreet kost elke portie 3 euro.
- 1 geraspte wortel. 0,96 / 150 g.
- 1/2 gesnipperde ui. 1,45 / 500 gr.
- 1/2 kopje havervlokken. 0,87€ / 500 gr.
- 1/2 kopje bloem. 0,72€ / 1 kg.
- 2 eieren. 1,50 / 6 st.
- 150 g tonijn, ongekookt. 2,99€ / 3 blikken van 56 gr.
- 1 theelepel zout.
- 1/2 theelepel zwarte peper.
- Peterselie of koriander naar smaak (optioneel).
Bereiding van de broodjes met tonijn en groenten
- Klop de eieren los, voeg alle ingrediënten toe en meng goed.
- Maak kleine balletjes met je handen en druk ze een beetje plat. Leg ze in een koekenpan voor de airfryer.
- Bak ze op 180 C gedurende 10-15 minuten, ze moeten goudbruin zijn.
- Halverwege draaien we ze om zodat ze aan alle kanten goudbruin zijn.
- Serveer met je favoriete saus.
Eigenschappen van tonijn
Tonijn is een van de meest complete voedingsmiddelen in ons dieet. Het heeft een hoog Omega 3-gehalte, ideaal voor het verlagen van cholesterol en triglyceriden. Het beschermt ons systeem tegen hart- en vaatziekten en is ook een vervanger voor vlees in ons dagelijkse menu.
Een ander voordeel van tonijn is dat de omega-3, selenium en vitaminen B6 en B12 die het bevat zorgen voor een goed humeur. Het is een verzadigend voedingsmiddel, ideaal voor afslankdiëten. Het beschermt de huid tegen de schadelijke effecten van de zon en voorkomt huidkanker.
Per 100 gram bevat tonijn:
- Calorieën: 129 kcal
- Natrium: 54 mg
- Kalium: 527 mg
- Koolhydraten: 0
- Eiwit: 29 g
