“De beste geïmproviseerde etentjes beginnen met die zin of een soortgelijke zin. Deze etentjes zijn ook de remedie voor veel drama’s, zelfs als je maar vier dingen in de koelkast hebt en het belangrijkste gewoon is om “er te zijn”.
In deze situatie zijn potten groenten uit blik om snel hummus te maken en eieren om een roerei of een omelet met wat groenten te maken altijd een veilige gok, maar als je wordt betrapt met wat kip in de koelkast, wordt het diner uiteindelijk een feestje.
Ik blijf herhalen dat kip en de airfryer een van de beste gastronomische huwelijken is die de 21e eeuw ons heeft gebracht. Het stelt ons in staat om te genieten van knapperige, smakelijke kip zonder te hoeven frituren, zonder rommel te maken en in recordtijd. Je hebt niet veel ingrediënten nodig om een heerlijk, makkelijk en gezond diner te improviseren. Met wat kip en een handvol groenten heb ik alles wat ik nodig heb om een eiwitrijk en verzadigend recept te maken om ’s avonds van te genieten zonder bang te zijn voor een slapeloze nacht.
Voor het recept in het artikel van vandaag gaan we gewoon wat kippendijen zonder bot gebruiken – ze kunnen ook heel zijn, maar als ik tijd heb, verwijder ik graag het bot zodat ze later makkelijker te eten zijn – een halve kleine bloemkool, een ui, wat heel dunne plakjes bacon en wat cherrytomaatjes die we op smaak brengen met wat kruiden. Dit is een improvisatierecept dat kan worden aangepast aan wat er op dat moment in huis is. Aan het einde van het recept vind je enkele ideeën om elk item te vervangen als je iets mist.
Met deze ingrediënten is het resultaat een evenwichtig en voedzaam recept, omdat we een goede bron van hoogwaardige eiwitten gebruiken met groenten die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen. Kippendijen zonder bot leveren compleet eiwit en zijn een sappiger alternatief voor borst, hoewel het prima zou zijn om de laatste te gebruiken met een iets kortere bereidingstijd.
Wat betreft bacon, een voedingsmiddel waar veel mensen bang voor zijn, vraag ik de delicatessenwinkel meestal om de plakjes heel dun te snijden en kies ik er een met een hoog aandeel mager vlees ten opzichte van vet, waardoor het caloriegehalte niet zo hoog is als bij andere met meer bacon. Door de kip in een dun plakje spek te wikkelen, krijg je extra smaak zonder dat je bewerkte sauzen of overmatige oliën nodig hebt.
Als je de kip in de airfryer of oven bakt, is er ook minder extra vet nodig, omdat er geen extra olie nodig is voor het bakken en veel van het vet zal smelten en in de pan terechtkomen. Dit neemt niet weg dat het in het algemeen belangrijk is om de consumptie ervan te matigen, omdat het nog steeds een bron van verzadigd vet en natrium is. In het geval van mensen die deze stoffen niet mogen misbruiken, kan het ook worden weggelaten of vervangen door een beetje extra olijfolie van de eerste persing, waarvan het lipidenprofiel een hogere voedingswaarde heeft.
Groenten spelen een belangrijke rol wanneer we op zoek zijn naar een evenwichtig menu. Bloemkool is een uitstekende bron van vezels, vitamine C en antioxidanten, en bevat bovendien weinig calorieën. Uien zorgen niet alleen voor smaak, maar bevatten ook zwavelverbindingen die goed zijn voor hart en bloedvaten. Cherrytomaten daarentegen voegen lycopeen toe, een antioxidant met ontstekingsremmende eigenschappen, en geven het gerecht een heerlijk vleugje natuurlijke umami.
Door de afwezigheid van geraffineerd meel en toegevoegde suikers is dit een koolhydraatarm gerecht dat perfect is voor mensen die hun bloedsuikerspiegel stabiel willen houden. Bovendien is het snel en gemakkelijk te bereiden zonder een puinhoop te maken in de keuken, waardoor het een toegankelijke optie is voor bijna iedereen, zelfs als ze niet veel ervaring hebben op het fornuis.
Ingrediënten om snel en heerlijk gebraden kip te maken
- Kippendijen zonder bot, 4 stuks
- Spek, 4 plakjes
- Bloemkool, 250-300 g
- 1 middelgrote ui
- Cherrytomaten, 150 g
Kruiden
- 1 el mosterd
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel zoete paprika
- Gemalen zwarte peper, naar smaak
- Zout, naar smaak
Stap 1
Doe de uitgebeende kippendijen in een kom en breng op smaak met de mosterd, knoflookpoeder, paprikapoeder, zout en zwarte peper. Meng goed en laat indien mogelijk een paar minuten staan om de smaken op te nemen.
Stap 2
Omwikkel elke kippendij met een plakje bacon en zorg dat het goed vastzit. Indien nodig kunnen we tandenstokers gebruiken om het op zijn plaats te houden, maar als we dat doen, vergeet dan niet om ze achteraf te verwijderen.
Stap 3: Snijd de bloemkool in roosjes.
Snijd de bloemkool in kleine roosjes, ongeveer drie centimeter lang, zodat ze tegelijk met de kip gaar worden. Pel de ui en snijd hem in dunne plakjes. Spies de cherrytomaatjes of geef ze een klein sneetje zodat ze niet ontploffen tijdens het koken.
Stap 4
Doe de bloemkool en ui in een ovenschaal samen met de hele cherrytomaatjes. Voeg de olijfolie, zout en peper naar smaak toe en meng goed.
Stap 5
Als je de airfryer gebruikt, verwarm deze dan voor op 200 °C. Leg de kippendijen op de groenten, plaats de schaal in de friteuse en bak 20 minuten, waarbij je de dijen omdraait en de groenten halverwege omroert. Als we het in de oven doen, verwarm dan voor op 200 ºC en bak 25-30 minuten, tot de kip goudbruin is en de groenten zacht zijn.
Stap 6
Haal het gerecht uit de airfryer en serveer het meteen, zorg dat je je niet verbrandt. Serveer met wat pitabroodjes, want de saus die door het tomatensap wordt gevormd is onweerstaanbaar.
Hoe het recept aanpassen als er een ingrediënt ontbreekt
Zoals gezegd is dit type recept erg veelzijdig en kunnen er veel variaties worden gemaakt, afhankelijk van de voorkeuren en behoeften van elke persoon of gewoon van de ingrediënten die thuis beschikbaar zijn. Elk van de hoofdbestanddelen van dit gerecht kan worden vervangen door alternatieven die de balans tussen eiwitten, gezonde vetten en groenten behouden.
Kippendijen kunnen worden vervangen door vleugeltjes, ontbeende dijen of zelfs een borst. Of een andere magere eiwitbron zoals kalkoen, varkenslende of zelfs gerookte stevige tofu als je op zoek bent naar een vegetarische optie. In het laatste geval, als je er een hebt die niet gerookt is, is het aan te raden om het van tevoren goed te marineren zodat het niet smakeloos is. Als je liever vis eet, is zalm of kabeljauw een uitstekend alternatief.
Het spek in het recept voegt een knapperige, zoute toets toe, maar kan worden vervangen door serranoham of gekookte ham als je het gehalte aan verzadigd vet wilt verminderen. Voor een lichtere versie kun je het spek weglaten en gerookte specerijen toevoegen zoals paprika of komijn, die ook veel smaakintensiteit toevoegen. Als je op zoek bent naar een knapperige toets zonder dierlijke voedingsmiddelen te gebruiken, zijn noten zoals geschaafde amandelen of geroosterde zonnebloempitten misschien een goede optie.
Wat de groenten betreft, kan bloemkool worden vervangen door broccoli, courgette of aubergine, afhankelijk van het seizoen of wat we in de koelkast hebben liggen. De ui kan vervangen worden door prei, sjalot of lente-ui voor een mildere smaak, of helemaal weggelaten worden als we het niet lekker vinden. De cherrytomaatjes voegen sappigheid en een zoete umami-toets toe, maar kunnen worden vervangen door reepjes rode paprika of champignons, die ook heel goed bij de kip passen.
Als je het gerecht wilt verrijken met meer ingrediënten – wat hetzelfde is als de koelkast opruimen – zou je wortelgroenten zoals zoete aardappel of aardappel in kleine hoeveelheden kunnen toevoegen om de complexe koolhydraten te verhogen.
Als je het gerecht op smaak wilt brengen, kun je bij gebrek aan mosterd of komijn een laatste citrustoets toevoegen met wat geraspte citroen- of limoenschil om de smaken te versterken, wat heel goed past bij kip, of verse kruiden zoals peterselie, koriander of tijm, die extra frisheid en aroma kunnen toevoegen zonder extra calorieën toe te voegen.
