Volgens de laatste gegevens uit het Jaarverslag van het Nationaal Gezondheidssysteem 2023 heeft 34% van de Nederland bevolking een of ander psychisch probleem. Naar schatting lijdt of zal zelfs één op de vier mensen er in zijn of haar leven aan lijden, waarbij angst het meest voorkomende probleem is.
Volgens het World Mental Health Report van de WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) zal meer dan 20% van de wereldbevolking op enig moment in hun leven lijden aan een angststoornis. Hoewel het wordt gedefinieerd als een natuurlijke reactie van het lichaam, moeten we ons zorgen maken als het onevenredig is en te lang duurt voor de prikkel die het triggert.
Daarom adviseren steeds meer deskundigen om te leren omgaan met stresspieken om de ontwikkeling van angst als stoornis te voorkomen. Als je vaak momenten hebt die moeilijk te beheersen zijn en noch ademhaling noch anti-stressmiddelen je helpen, is een andere bekende techniek de zogenaamde 3-3-3 techniek: noem drie dingen die je ziet, dan drie geluiden die je hoort en beweeg drie delen van je lichaam.
Wat is de 3-3-3 techniek?
Angst is een normale emotie die wordt ervaren in situaties waarin iemand zich bedreigd voelt door een extern of intern gevaar. Het is vaak gerelateerd aan gedachten, innerlijke zorgen en/of angsten zoals het anticiperen op toekomstige problemen of je onveilig voelen tegenover het onbekende. Het kan tijdelijk en specifiek zijn of een hardnekkige stoornis worden.
Als deze symptomen aanhoudend zijn of ons dagelijks leven aanzienlijk beïnvloeden, is het het beste om naar een professional te gaan. Als we kleine, incidentele momenten van angst of stress voelen, kan deze techniek je helpen om “het systeem te resetten” en zo de situatie onder controle te krijgen.
De 3-3-3 techniek is een eenvoudige en effectieve methode die psychologen vaak aanraden om angst in crisismomenten te beheersen. Het is gebaseerd op het idee om de aandacht af te leiden van de stroom van angstige gedachten en deze te richten op het huidige moment door de zintuigen te activeren en contact te maken met de omgeving.
Het is een verankeringsoefening, d.w.z. een strategie die mensen helpt om uit een staat van mentale overstimulatie te komen die wordt veroorzaakt door angst en terug te keren naar een staat van grotere kalmte en controle.
Wanneer iemand angst ervaart, raakt zijn geest vaak verstrikt in catastrofale gedachten of zorgen over de toekomst. Deze mentale hyperarousal kan zich vertalen in lichamelijke symptomen zoals tachycardie, overmatig zweten, verstikking of duizeligheid.
Op zulke momenten helpt de 3-3-3 techniek om het evenwicht te herstellen door de persoon te dwingen om zich te concentreren op zijn omgeving in plaats van op zijn innerlijke gedachten. Het is een mindfulnessoefening die het zenuwstelsel helpt reguleren door de aandacht af te leiden naar concrete, echte stimuli.
Hoe de 3-3-3 techniek toepassen
Om deze techniek toe te passen, moet de persoon stoppen en om zich heen kijken en drie dingen identificeren die ze kunnen zien. Dit kunnen voorwerpen, kleuren, vormen of andere visuele elementen in hun onmiddellijke omgeving zijn.
Vervolgens concentreert hij zich op drie geluiden die hij op dat moment hoort, waarbij hij aandacht besteedt aan geluiden die normaal gesproken onopgemerkt blijven, zoals het geluid van vogels, het geroezemoes van een gesprek in de buurt of zelfs het gezoem van een elektrisch apparaat.
Tot slot wordt de techniek aangevuld met het bewegen van drie lichaamsdelen, wat helpt om contact te maken met de eigen lichamelijkheid en om uit de staat van verlamming of lichamelijke spanning te komen die door angst wordt veroorzaakt. Dit kan zo eenvoudig zijn als het wiebelen van de vingers, het rollen van de schouders of het buigen van de enkels.
Deze methode is bijzonder nuttig omdat ze overal en altijd kan worden toegepast, zonder dat er externe hulpmiddelen nodig zijn. Het is een snelle en onopvallende strategie die onmiddellijke verlichting biedt wanneer angst overweldigend wordt.
Met oefening kan deze oefening een waardevol hulpmiddel worden voor mensen die regelmatig met angst te maken hebben, omdat het de geest traint om zijn aandacht te verleggen en weer een gevoel van controle over de situatie te krijgen.
